Magnesio

Che cos’è il magnesio?

Il magnesio è un macroelemento, rappresenta quindi uno dei minerali presenti in maggiori quantità nell’organismo. Solitamente in un adulto ne sono presenti tra i 20 e i 28 grammi, dei quali il 50-60% è contenuto nelle ossa, il 39% nei tessuti molli e solo l’1% nel sangue.

È considerata regolare una concentrazione di magnesio compresa tra 0,75 e 0,95 mmol/L.

A che cosa serve?

Prende parte a moltissime delle reazioni che si verificano nelle cellule. È il cofattore di più di 300 enzimi che regolano differenti processi, dalla sintesi delle proteine alle attività dei muscoli e dei nervi, fino al controllo della glicemia e della pressione del sangue.

È un elemento indispensabile per la creazione di energia e per i processi di fosforilazione ossidativa e di glicolisi, prende parte alla crescita strutturale dell’osso e partecipa alla sintesi del DNA, dell’RNA e del glutatione, un notevole antiossidante. Inoltre è coinvolto nel trasporto del calcio e del potassio tramite le membrane cellulari, importantissime per la diffusione dell’impulso nervoso, la contrazione muscolare e il battito del cuore.

In quali alimenti è presente?

Quasi tutti i cibi contengono magnesio; esso è però particolarmente presente nei vegetali a foglia verde (come gli spinaci), nei legumi, nella frutta secca, nei semi e nei cereali integrali, mentre per quanto riguarda la frutta ne sono una buona fonte le banane. Solitamente sono buone fonti di magnesio anche gli alimenti ricchi di fibre.

Qual è il fabbisogno giornaliero?

La dose giornaliera suggerita è 300 mg (valore di riferimento europeo)

Quali effetti può portare la carenza di magnesio?

La sua carenza non è comune. Sono soggetti a rischio coloro che assumono farmaci o che soffrono di patologie in grado di comprometterne l’assimilazione, come la diarrea cronica associata al morbo di Crohn, la celiachia o il diabete di tipo 2, oppure coloro che hanno affrontato un bypass intestinale.

Nelle situazioni più gravi, tale insufficienza può provocare:

Quali effetti può portare un eccesso di magnesio?

Un eventuale eccesso di magnesio di origine alimentare viene in genere neutralizzato grazie all’azione dei reni. Dosi eccessive possono tuttavia provocare diarrea, talvolta legata a nausea e crampi addominali. Soltanto dosi superiori a 5 grammi al giorno sono ritenute responsabili di una tossicità che può provocare abbassamenti di pressione, blocco della peristalsi intestinale, depressione, letargia, stanchezza muscolare, difficoltà respiratorie e, nei casi più gravi, arresto cardiaco.

È vero che può essere utile contro i crampi mestruali?

Sì, il magnesio è in grado di ostacolare i crampi mestruali qualora dovessero presentarsi tutti i mesi. Reperibile in diverse forme farmaceutiche, come fiale o bustine, viene assunto solitamente per almeno una settimana prima dell’inizio del ciclo.