La ricetta della settimana della dottoressa Francesca Albani, dietista in Humanitas San Pio X, è un piatto unico, adatto anche a essere preparato la sera prima e portato in ufficio il giorno successivo.

Ingredienti per 4 persone

  • 400 g di cous cous (di grano duro, integrale, di farro)
  • Una zucchina
  • Un peperone
  • Una melanzana
  • Una carota
  • 200 g di ceci già lessati
  • 1 manciata di pinoli
  • Menta fresca in foglie
  • Olio evo q.b.
  • Sale iodato q.b.
  • Pepe q.b.

Preparazione

  1. Scolare i ceci e condirli con un filo d’olio, un pizzico di sale e pepe a piacere. Distribuirli su una teglia ricoperta di carta forno e cuocerli per circa 10 minuti a 200°. Una volta pronti, toglierli dal forno e lasciarli raffreddare, per poi passarli grossolanamente nel mixer fino a ottenere un crumble.
  2. Preparare il cous cous secondo le istruzioni riportate sulla confezione e lasciarlo riposare.
  3. Pulire la zucchina, il peperone, la melanzana e la carota e tagliarli a tocchetti. Condirli con un filo d’olio e un pizzico di sale e infornarle in una pirofila a 180° per 15 minuti. Girare le verdure e cuocerle per altri 10 minuti, verificandone la cottura.
  4. Tostare leggermente i pinoli in una padella antiaderente.
  5. Unire il cous cous alle verdure, mescolando bene; cospargere con il crumble di ceci e aggiungere i pinoli, la menta fresca e un filo d’olio.

Cous cous

Il cous cous, tipico della cucina Mediterranea, è ottenuto dalla cottura a vapore di granelli di semola di grano duro (Triticum durum), anche se in commercio ne esistono varietà ottenute con altri cereali. Lo si trova in commercio anche nelle versioni integrale, se si necessita di un maggior contenuto di fibre, e di mais, adatto anche a chi soffre di celiachia.

Ideale per accompagnare piatti di carne, pesce e verdure, è un alimento molto versatile.

Ha un elevato potere calorico e grazie a un lento rilascio di glucosio nel sangue, fornisce all’organismo energia a lungo termine; è inoltre facilmente digeribile. La totale assenza di colesterolo lo rende adatto anche alla dieta di persone con problemi cardiovascolari.

Ceci

I ceci sono i semi del Cicer arietinum, una specie appartenente alla famiglia delle Leguminosae.

Sono legumi e rappresentano una valida fonte di proteine vegetali. Contengono fibre, vitamine, magnesio, fosforo e acidi grassi omega 3, come l’acido linoleico. Al loro interno si trovano inoltre le saponine, utili per ridurre i livelli di colesterolo e di trigliceridi nel sangue.

Pinoli

Questi semi vantano un buon contenuto proteico e sono ricchi di fibre. Contengono inoltre vitamine, soprattutto E, PP e qualche vitamina del gruppo B e sali minerali, quali calcio, potassio, ferro e fosforo. Ottimi come ricostituenti, in caso di periodi di stress e stanchezza, oppure come supporto per chi pratica sport.