Fresca, veloce, sfiziosa e molto nutriente: è l’insalata di ceci, polipo e pinoli della dottoressa Francesca Albani, dietista in Humanitas San Pio X.

Ingredienti per 2 persone

  • gr.100 di ceci in scatola
  • Insalata a scelta tipo songino
  • 1 manciata di pinoli
  • 200 g di polipo bollito
  • 1 limone non trattato
  • olio extravergine d’oliva
  • sale iodato
  • pepe

Preparazione

  1. Cuocete il polpo. Per essere tenero e mantenere la pelle intatta, il polpo deve essere cotto in una pentola con molta acqua; non appena trascorsi dieci minuti dall’ebollizione, basterà spegnere il fuoco lasciando a mollo il polpo e chiudere con un coperchio. Il tempo di raffreddamento dell’acqua sarà esattamente il tempo necessario al polpo per arrivare a cottura perfetta.
  2. Nel frattempo scolate i ceci e passateli sotto l’acqua corrente, sgocciolateli bene.
  3. Lavate accuratamente l’insalata, tagliatela finemente e unitela ai ceci in una ciotola.
  4. Una volta raffreddato tagliate a pezzetti il polipo bollito ed aggiungetelo all’insalata insieme ai pinoli. Lavate bene il limone e tagliatelo a rotelle sottili.
  5. Unite tutti gli ingredienti e condite con un pizzico di sale e pepe e l’olio extravergine d’oliva.

Ceci

Ottima fonte di proteine vegetali. Sono ricchissimi di fibre, contengono inoltre sali minerali, tra cui magnesio, calcio, fosforo, ferro e potassio e una buona quota di vitamina A e specialmente quelle del gruppo B. Grazie al contenuto di fibre elevato aiutano a regolarizzare l’intestino mantenendo in salute l’apparato gastroenterico. Hanno un buon contenuto di acidi grassi omega 3, validi alleati del sistema cardiovascolare; contribuiscono, infatti, a controllare la pressione arteriosa e ad aumentare i valori del colesterolo HDL, quello “buono”, riducendo i livelli di LDL, il colesterolo cattivo. Questi legumi contengono inoltre folati, che proteggono dall’insorgenza di eventi cardiovascolari quali ictus e infarto. Molto versatili in cucina. Dai ceci secchi si ottiene la farina, con cui realizzare la farinata e altre ricette tradizionali; mentre con i ceci si possono preparare l’hummus, i falafel o gli hamburger vegani. Possono essere anche consumati in zuppe o accompagnati a pasta o riso.

Polipo

Ricco di proteine e di sali minerali quali calcio, potassio, ferro, magnesio e fosforo, di vitamine A, C e B12. Ha una bassa percentuale di grassi, ciononostante è una fonte di colesterolo (70 gr/100 gr), tuttavia solo il 23% della massima quantità giornaliera raccomandata. È costituito per l’80% di acqua ed è poco calorico quindi particolarmente indicato per chi segue un regime ipocalorico (70 kcal/100 gr di prodotto), inoltre, grazie alla ingente presenza di tessuto connettivo, il polpo è anche un alimento molto saziante.
PINOLIContengono prevalentemente grassi, soprattutto insaturi, proteine, pochi carboidrati e fibre vegetali. L’elevato contenuto di lipidi sono il motivo dell’elevato apporto calorico (c.ca 670 kcal/100 gr). Contengono inoltre zinco, potassio, calcio, magnesio e ferro e vitamina A, B1, B2 e PP, utili per affrontare i periodi di stress e stanchezza e come ricostituenti.

Pinoli

I pinoli, grazie ai loro poteri antiossidanti e ai fitosteroli, abbassano i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) apportando benefici al nostro sistema cardio-vascolare. Sono ottimi alleati per chi soffre di stitichezza e vuole regolarizzare l’attività intestinale, liberandosi anche delle tossine accumulate. Contengono inoltre vitamina K, che protegge le ossa e le arterie. Il magnesio e il potassio aiutano a mantenere un battito cardiaco costante, pressione sanguigna più bassa e migliorare la circolazione.  Rappresentano un’ottimo snack ad esempio per gli sportivi, per fare il pieno di energia.