Siamo tornati ad uscire, ma il lungo periodo di sedentarietà obbligato dalla pandemia ha visto aumentare l’insorgenza di mal di schiena anche in chi lo teneva a bada con l’attività fisica. «Il mal di schiena è così tanto diffuso che ne soffre il 90% della popolazione, per cause diverse – spiega il dottor Georgios Bakaloudis, Responsabile di Chirurgia della Colonna 1 di Humanitas San Pio X -, ma che nell’80% dei casi la sola attività fisica contribuisce a tenere sotto controllo. Sedentarietà, cattiva postura e tensioni da stress di questo periodo particolare hanno scaricato il loro peso sull’apparato osteo-muscolare favorendo un aumento del dolore a livello della colonna cervicale, dorsale o lombare. In molti casi, questo tipo di mal di schiena può trarre giovamento dallo stretching della colonna; tuttavia, se già era presente una patologia della colonna e il dolore non passa, è preferibile rivolgersi al medico per una rivalutazione clinica».

Mal di schiena: attività fisica e stretching, ma gradualmente

«Se prima dell’emergenza sanitaria da coronavirus, il dolore alla schiena passava con il nuoto, il jogging o camminando a lungo – continua l’esperto -, la ripresa dell’attività fisica dopo il lungo periodo di inattività dovrà essere graduale, con stretching della colonna da fare ogni giorno, almeno tre volte al giorno, come fosse una terapia farmacologia».

10 esercizi di stretching, forza e mobilità da fare in casa, anche in spazi limitati. Serve solo un materassino e indossare abbigliamento comodo.  

Stretching in posizione supina: ripetere ogni esercizio 1 volta e tenere la posizione per almeno 20 secondi. Se si sentono i muscoli “tirare” eccessivamente o “bruciare”, non forzare il movimento. 

  • prendere un ginocchio con entrambe le mani e portarlo verso il petto. Mantenere la posizione, poi cambiare gamba. Infine, portare entrambe le ginocchia al petto e abbracciarle insieme.
  • sollevare a 90° entrambe le ginocchia, appoggiare la caviglia destra sul ginocchio sinistro e prendere con entrambe le mani la coscia della gamba piegata, tirandola dolcemente verso il petto (ripetere con l’altra gamba). Per le prime volte, spingere dolcemente con la mano

Forza: esercizi da eseguire almeno 10 volte per 2 serie: addominale, in posizione supina

  • piegare le ginocchia appoggiando i piedi a terra, cercare di portare il torace verso le ginocchia sollevando le spalle e scapole dal pavimento, contraendo gli addominali ad ogni alzata. Le mani possono essere messe o dietro la testa per sorreggerla, in modo da non sovraccaricare il collo, oppure sulle cosce per arrivare a toccare le ginocchia. 
  • piegare le ginocchia, portare la mano o il gomito verso il ginocchio opposto in modo alternato: uno a destra ed uno a sinistra, così via. È importante che si sentano lavorare le stesse zone su ambedue i lati del corpo. 
  • piegare le ginocchia a 90°, alzare leggermente la schiena (“ponte”) appoggiando saldamente i gomiti a terra. Da questa posizione, allungare prima una gamba e poi l’altra in maniera alternata senza toccare mai per terra, e tenendo la posizione del ponte. In caso di dolore, smettere l’esercizio e passare al successivo.

Mobilità schiena in posizione del quadrupede: esercizi da eseguire 10 volte, concentrandosi sulla buona esecuzione del movimento:

  • mantenendo le gambe e le braccia ferme, inspirare mentre si abbassa la zona lombare verso terra, spingere con le mani a terra e con le scapole verso il basso, come per aprire il petto. Alzare la testa verso l’alto, mentre, anche i glutei vengono ruotati verso l’esterno (antiversione di bacino). Arrivati in posizione, iniziare subito il movimento opposto: espirare lentamente, testa verso il basso, scapole verso le orecchie, dorso e lombare spinti verso il soffitto (tipo gobba del cammello), mentre il bacino in avanti (retroversione).

Forza addominale e schiena:

In quadrupedia

  • allungare un braccio in avanti, e la gamba opposta indietro (braccio destro avanti e gamba sinistra indietro, e viceversa). Da qui, far toccare, o avvicinare il gomito al ginocchio opposto, poi tornare nella posizione di partenza. Richiede concentrazione sulla stabilità del corpo, evitando gli oscillamenti in qualsiasi direzione.
  • seduti su uno sgabello o sedia senza appoggiarsi allo schienale
  • posare le mani sulla pancia per percepire meglio il movimento, portare la pancia il più dentro possibile e subito dopo il più in fuori possibile. Ai due estremi di movimento, dobbiamo percepire la parete addominale rigida. 

Mobilità, cervicale: prima di iniziare l’esercizio, stirare la colonna verso l’alto, come se un filo tirasse da sopra la testa, senza alzare lo sguardo verso l’alto:
Seduti su uno sgabello o sedia senza appoggiarsi allo schienale

  • ruotare dolcemente e lentamente la testa da destra a sinistra, facendo una piccola pausa in posizione centrale, evitando movimenti bruschi o molto accentuati
  • piegare il braccio sopra la testa e poggiare la mano sull’orecchio opposto, aiutandosi a inclinare dolcemente la testa, cercando di avvicinare l’orecchio alla spalla. Tornare alla posizione centrale e ripetere con l’altra mano sul lato opposto. Non sollevare la spalla per avvicinarla all’orecchio. Arrivati alla massima inclinazione possibile, eseguire una leggera rotazione della testa verso il basso, per sentire una tensione nella porzione posteriore del collo e del trapezio. Più si ruota, più questa sensazione si sposterà verso la colonna vertebrale. La posizione deve essere tenuta per almeno una decina di secondi.