In questa delicata fase della vita della donna, una delle problematiche maggiormente segnalate è l’aumento di peso, condizione che si verifica perché l’organismo subisce una naturale modificazione dell’assetto ormonale.

Sarà dunque necessario ridurre l’introito calorico totale: il corpo in menopausa ha bisogno di meno energia, perciò tenderà trasformare in grasso il “surplus”. Un altro fattore che concorre all’aumento ponderale è l’allentamento del metabolismo: la fibra muscolare inizia a diminuire e la massa grassa ad aumentare. E questo è uno dei motivi per cui viene consigliata una regolare attività motoria.

In ultimo, vanno segnalate l’instabilità emotiva che caratterizza il periodo e la modificazione dell’immagine corporea, fattori che potrebbero far comparire disturbi come irritabilità e alterazioni dell’umore, spesso legati a episodi di “fame nervosa”.

È dunque importante mantenere un peso corporeo nella norma, iniziare o incrementare l’attività motoria e condurre uno stile di vita attivo e impostare e seguire un regime alimentare sano ed equilibrato.

Le dieci regole d’oro

Ecco le dieci regole d’oro per una sana alimentazione in menopausa, con i consigli della dottoressa Francesca Albani, dietista di Humanitas San Pio X.

  1. Stabilire una corretta ripartizione di pasti nell’arco della giornata consumando una buona prima colazione, 2 pasti bilanciati e completi e 2 spuntini.
  2. Controllare maggiormente le porzioni e, in caso di eccedenze, eventualmente ridurle.
  3. Diminuire il consumo dei grassi di origine animale (saturi), contenuti soprattutto nei formaggi e nei salumi, nelle carni grasse e in generale nelle pietanze condite con salse, burro, panna o nelle fritture e spesso contenuti nei piatti pronti. Può infatti verificarsi un amento del colesterolo totale legato alla riduzione della produzione di estrogeni. È bene pertanto controllare anche quello assunto con la dieta.
  4. Prediligere l’utilizzo di grassi vegetali: olio di oliva ed extravergine di oliva e aumentare l’apporto di omega-3 con la dieta, introducendo pesce azzurro, salmone, merluzzo, semi, frutta secca a guscio. Opportunamente dosati nelle quantità e frequenza, sono utili nel controllo del colesterolo.
  5. Integrare la dieta con alimenti che contengono fitoestrogeni naturali. Soia e derivati, come tofu, tempeh, latte, yogurt, fagioli, semi di soia gialla, ne contengono molti insieme a calcio, fosforo, potassio e fibre. Sono privi di grassi saturi e contengono anche acidi grassi polinsaturi. Gli isoflavoni di soia, presenti anche in diversi integratori, sembrerebbero utili anche a contrastare le vampate di calore e l’insonnia.
  6. Introdurre un adeguato apporto di vitamine e sali minerali con almeno 2 porzioni di frutta e 2-3 di verdure e ortaggi al giorno.
  7. Limitare gli zuccheri semplici e i cibi preparati con farine raffinate. Attenzione quindi ai dolciumi, al consumo eccessivo di frutta o di succhi, alle bevande zuccherate e gassate, agli alcolici. Una particolare attenzione anche ai prodotti confezionati con farina bianca e zucchero (pane bianco, focacce, snack salati). Sono i responsabili dell’accumulo di grasso viscerale e del conseguente aumento della circonferenza addominale (e rischio di malattie cadiovascolari).
  8. Aumentare il consumo di alimenti preparati con farine integrali o cereali. Ricchi di fibra, hanno la doppia funzione: fornire un buon senso di sazietà ai pasti (aiutando a limitare le porzioni), aiutare la regolarità intestinale e modulare l’assorbimento di grassi e zuccheri.
  9. Mantenere una buona idratazione. Aumentare l’apporto di liquidi fino a raggiungere almeno un litro e mezzo al giorno. Scegliere acqua, tè, tisane o centrifughe di frutta e verdure. L’idratazione è importante anche per contrastare la ritenzione idrica.
  10. Fare una regolare attività motoria. Non si pensi ad attività troppo stressanti, ma gradite e distensive purché praticate con regolarità: camminate, nuoto, bicicletta, corsi in palestra, tennis, ballo. È altrettanto importante stare all’aria aperta ed esporsi, quando possibile, alla luce solare. Sempre per il mancato effetto di protezione degli estrogeni sullo scheletro, è possibile incorrere a carenza di Vitamina D, con conseguente riduzione e indebolimento delle ossa (e possibilità di sviluppare osteoporosi). In tal caso sole, dieta e attività fisica giocano un ruolo importante per le nostre ossa.