Una colazione ricca di proteine aiuta a tenere sotto controllo il peso. La ricetta della settimana della dottoressa Francesca Albani per preparare dei gustosi pancake proteici.
Dose per 2 persone
Tempo di preparazione: 25 minuti
Ingredienti
- 150 ml di albumi d’uovo
- 3 cucchiai di farina d’avena
- 2 cucchiai di zucchero di canna integrale
- 2 cucchiai di yogurt greco
- 2 cucchiai di cocco disidratato
- ½ cucchiaio di lievito per dolci*
- 1 pizzico di sale
- Sciroppo d’acero
Procedimento
Mescolate lo zucchero con la farina e il lievito e aggiungete il cocco e un pizzico di sale in una ciotola. Nel frattempo montate a neve gli albumi e aggiungete il composto solido senza smontare gli albumi. Unire per ultimo lo yogurt e mescolare fino a formare un composto denso.
Fate scaldare una padella antiaderente e versate un mestolo di composto alla volta; fate cuocere i pancake qualche minuto per parte e, una volta impiattati, serviteli ben caldi con sciroppo d’acero, frutti di bosco e qualche mandorla.
* meglio scegliere il cremor tartaro. Si tratta di un lievito naturale, non chimico, adatto a chi presenta intolleranza ai lieviti e a chi segue un regime vegetariano. Ha la caratteristica di essere insapore e inodore, dunque non altera l’aroma della preparazione a cui si aggiunge e rende i dolci soffici e gonfi, senza appesantirli.
L’albume d’uovo
È un’ottima fonte di proteine nobili. Ricco di aminoacidi quali la lisina, l’istidina, l’arginina, l’acido aspartico, la treonina, la serina, l’acido glutammico, la prolina, la glicina, l’alanina, la cistina, la valina, la metionina, la leucina e l’isoleucina, la tirosina, la fenilalanina e il triptofano. Contiene inoltre vitamine del gruppo B, magnesio e zinco e di minerali dall’azione antiossidante, soprattutto di selenio. Un suo maggior consumo permette di sfruttare i benefici dell’uovo senza assumere elevati quantità di colesterolo, contenuto nel tuorlo. Per questo motivo, può essere aggiunto in alcune preparazioni per aumentarne l’apporto proteico e per “legare” tra loro gli ingredienti (come nel caso delle polpette o delle verdure ripiene).
La farina di avena
Grazie al suo elevato contenuto di fibre, l’avena migliora il transito intestinale, favorisce il processo digestivo, aiuta l’organismo a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue e aumenta il senso di sazietà. È solitamente ben tollerata anche da chi soffre di celiachia perché priva di glutine e, inoltre, è il cereale con il maggior contenuto di proteine e di acidi grassi essenziali (per esempio l’acido linoleico). Inoltre, grazie alla presenza di particolari sostanze (composti fenolici azotati conosciuti con il nome di avenantramidi), l’avena è in grado di ridurre le infiammazioni.
Lo yogurt greco
Nonostante abbia un gusto simile a quello tradizionale presenta una consistenza più densa, ha una minor quantità di lattosio, zucchero e sodio, contiene fermenti lattici vivi e un maggior quantitativo di proteine. Queste caratteristiche lo rendono più saziante, quindi maggiormente adatto a chi segue un regime ipocalorico. Inoltre è più versatile, quindi adatto a ricette sia dolci che salate.
Il cocco
È ricco di sali minerali, in particolare di potassio, ma contiene anche altri minerali come magnesio, rame, fosforo, zinco e ferro. Apporta una buona quota di vitamine del gruppo B e aminoacidi e di vitamine C, E e K, zuccheri naturali e fibre vegetali.
Circa la metà della sua composizione è acqua, ma è tuttavia un frutto molto nutriente a causa del contenuto elevato in grassi, perciò se si devono controllare le calorie è bene non esagerare con la quantità. Ha inoltre effetti benefici sul sistema immunitario e sul sistema nervoso centrale e sembra essere utile anche nel risolvere i problemi di meteorismo intestinale.
Lo sciroppo d’acero
È un dolcificante naturale ricco di vitamine e sali minerali, remineralizzante ed energizzante. Ha inoltre un’azione drenante e depurativa per il nostro organismo ed è un’ottima fonte di antiossidanti. È ricco anche di acido malico, potassio, calcio, ferro, vitamine del gruppo B, e componenti fenoliche, che lo rendono un valido alleato contro l’invecchiamento cellulare. Inoltre proprio grazie a questi componenti, svolge un’azione diuretica e depurativa.
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