La ricetta della settimana della dottoressa Francesca Albani, dietista in Humanitas San Pio X, è un piatto unico leggero, completo e fresco. Può essere preparato anche il giorno prima e si presta per un pranzo veloce o per un aperitivo con gli amici.

Ingredienti per 4 persone

8 pomodori ramati

8 cucchiai di riso venere

160 g di tonno (2 scatolette da 80 g)

Capperi

Menta, Basilico, Prezzemolo freschi

Uno spicchio d’aglio

Olio

Sale

Pepe

Procedimento

Lavare i pomodori e tagliare la calotta superiore. Svuotarli della polpa, avendo cura a non incidere il fondo. Frullare la polpa e filtrarla, così da eliminare i semi.

Tritare l’aglio e le erbe aromatiche e unire il composto alla polpa di pomodoro; aggiungere un filo d’olio e un pizzico di sale e pepe.

Cuocere il riso e condirlo con la polpa di pomodoro, unire i capperi e il tonno e amalgamare.

Farcire i pomodori con il composto, adagiarli su una teglia rivestita di carta forno e chiuderli con la calotta. Cospargere con un filo d’olio e infornare a 180 gradi per 20 minuti.

Pomodori

Il pomodoro è il frutto del Lycopersicon esculentum, una specie appartenente alle Solanaceae.In Italia sono di stagione da maggio a settembre e ne esistono moltissime varietà.

È un’ottima fonte di antiossidanti, come il licopene che contribuisce a difendere l’organismo dall’azione dei radicali liberi. In generale, gli antiossidanti difendono la salute di occhi, pelle, mucose e ossa.

Il pomodoro è fonte di vitamina C, vitamine del gruppo B, vitamina K, potassio, fosforo e calcio.

Riso venere

Il riso venere è facilmente riconoscibile grazie alla colorazione scura dei suoi chicchi. È una varietà di riso della famiglia delle Poaceae e viene venduto in forma integrale.

È facile da digerire, privo di glutine e rappresenta un’ottima fonte di fibre insolubili, utili per favorire la regolarità intestinale. Contiene inoltre antiossidanti, come gli antociani che donano ai chicchi il tipico colore nero, e il selenio (in quantità circa 2 volte maggiori rispetto a quello contenuto nel riso bianco).

Rispetto al riso bianco fornisce un maggior apporto di vitamine (B1, B2, PP) e di proteine.

Tonno in scatola

L’apporto calorico è compreso tra 100 e 190 kcal, a seconda che sia tonno al naturale o sott’olio (sgocciolato). Offre un buon apporto proteico (25 g/100 g) ed è ricco di omega 3, utili a prevenire le malattie cardiovascolari.

Le vitamine (A, D, E, B12 e B3) e i sali minerali, come calcio e iodio, svolgono azione antinfiammatoria.

È ricco di proteine e di lipidi di buona qualità, mentre fibre e glucidi sono assenti.

Contribuisce alla maggior tonicità dei tessuti ed è pertanto consigliato agli sportivi e a tutti coloro che vogliono acquisire massa muscolare.